Muskelaufbau | © panthermedia.net / ArturVerkhovetskiy

Muskelaufbau – gesundes Leben in einem fitten Körper

Beim Muskelaufbau denken viele nur an einen schönen, gestählten Körper. Doch jeder Orthopäde und Sportphysiotherapeut kann ein Lied davon singen, dass eine falsch oder gar nicht trainierte Muskulatur die Ursache für chronische Schmerzen, Fehlstellungen und letztendlich schwere körperliche Schäden sein kann.




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Fehlstellungen und Fehlhaltung durch schlecht trainierte Muskulatur können eine einseitige Abnutzung von Knorpeln, Sehnen und Knochen bewirken. Verbunden mit Übergewicht und falscher Ernährung können schwere körperliche Schäden entstehen, die irreversibel sind. Ärzte kämpfen seit Jahren gegen den Bewegungsmangel und die schlechte Ernährung an.

Schon junge Menschen leiden oft unter den Folgen dieser Faktoren, die einen „Teufelskreis“ auslösen: Menschen, die sich zu wenig bewegen, haben eine schlechte Kondition und finden deshalb auch kaum noch Freude daran, sich körperlich anzustrengen. Schlechte Ernährung macht zudem müde und schlapp, sodass der Körper laufend Kondition und Muskulatur abbaut. Diesen Abwärtstrend zu durchbrechen, erfordert einige Disziplin, doch hat viele positive Effekte. Eine längere Lebenserwartung kann damit nicht garantiert werden, doch ein Leben, das sich lohnt – ohne Schmerzen und ohne körperliche Einschränkungen.

Gut trainiert ist halb gewonnen

Es gilt also, den Körper wieder schrittweise an Bewegung zu gewöhnen. Die dadurch ausgeschütteten Endorphine belohnen für jede Trainingseinheit und geben insgesamt ein positives Gefühl. Der häufigste Fehler von Anfängern ist, zu schnell zu viel zu wollen oder zu erwarten. Aus einem jahrelang untrainierten Körper wird nicht in einer Woche ein Supermodel. Es ist sogar erwiesenermaßen ungesund, wenn Kilos zu schnell purzeln.

Der Körper muss langsam, aber stetig an die Anforderungen herangeführt werden. Es lohnt sich, hier professionelle Unterstützung in Form eines Personal Trainers in Anspruch zu nehmen. Kombiniert mit Physiotherapie, ist eine solche begleitete Form des Trainings der beste Weg, in relativ kurzer Zeit Erfolge zu erzielen. Außerdem läuft man damit nicht Gefahr, Bewegungen falsch auszuführen und damit den Trainingserfolg zunichtezumachen. Es ist übrigens in jedem Alter möglich, mit gezieltem Training zu einem gesünderen, besseren Leben zu finden!

Ernährung umstellen bringt den Kick

Ein sportlich tätiger Mensch muss sich anders ernähren als ein Mensch, der wenig Bewegung macht. Jeder Leistungssportler folgt einem speziellen, auf seine Sportart abgestimmten Ernährungsplan, der für ihn von Sportmedizinern zusammengestellt wird. Für den Freizeitsportler ist eine solche spezielle Diät nicht notwendig, doch sind sehr wohl einige Dinge zu beachten.

Es gilt, die Ernährung von unnötigem Ballast, sogenannten „leeren Kalorien“, zu befreien. Weg mit den Chips, der Fertigpizza und den Burgern! Je frischer ein Lebensmittel ist, umso gesünder. Ein frisches Lebensmittel ist immer vollständig bioverfügbar und macht fit. Eine Banane und ein vollfettes Joghurt als Snack geben dem Körper viel Energie und belasten nicht. Auch Eier, Käse und bestimmte Gemüsesorten enthalten hochwertiges Eiweiß und Vitamine. Abends ein frisches Steak zu braten, dauert 10 Minuten und ist wesentlich gesünder als die Chicken Nuggets aus der Packung, deren Zubereitung genauso lange dauert. Umdenken ist die Devise!

Ist Nahrungsergänzung sinnvoll?

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Sobald das Trainingspensum ein gewisses Maß erreicht hat, ist es sinnvoll, mit einem Fachmann über Nahrungsergänzung für Sportler zu sprechen. Hochwertige Nahrungsergänzung ist natürlichen Ursprungs, enthält keine Schadstoffe und ermöglicht einen schnelleren, gezielten Muskelaufbau. In erster Linie geht es dabei um eine ausreichende Versorgung des Körpers mit Eiweiß bzw. Aminosäuren.

Es ist nicht zielführend, bei der Wahl des Produkts zu sparen – im Extremfall kann man sich mit solchen Billigprodukten sogar schaden. Die Dosierung muss genau auf das Trainingspensum abgestimmt werden und hängt noch von vielen anderen Faktoren ab, wie Alter, Ernährungszustand, eventuellen Erkrankungen (z. B. der Schilddrüse) und Schlafdauer. Es ist also unbedingt zu empfehlen, keine Selbstversuche bei der Nahrungsergänzung vorzunehmen.

Welche Nahrungsergänzung gibt es?

Im Prinzip gibt es drei Formen der Nahrungsergänzung für Bodybuilder und Sportler, die unter professioneller Anleitung unbedenklich zugeführt werden können. Mit Eiweißpulver angemischte Protein-Shakes sind die beliebteste Art, die Eiweißzufuhr zu erhöhen. Das Pulver gibt es in unterschiedlichen Geschmacksrichtungen und kann aus verschiedenen Proteinquellen bestehen, wobei im Kraftsport besonders gerne auf Weizeneiweiß, Casein (Ei), Soja und Mehrkomponenten-Proteine gesetzt wird. Mehrkomponenten-Proteine gibt es auch glutenfrei. Die hochwertigsten bzw. höchstdosierten Präparate für Kraftsportler enthalten meist tierische Eiweiße, da diese vom Körper noch besser integriert werden können. Doch auch die beliebten veganen Pulver geben dem Sportler, was er braucht.

Proteine, die wichtigsten Baustoffe der Muskeln, bestehen zum Großteil aus Aminosäuren. Acht der 20 als kanonisch angesehenen Aminosäuren sind „essenziell“, das heißt, sie können vom Körper nicht selbst gebildet werden. Sie müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Supplemente mit Aminosäuren werden vor allem im Leistungssport eingesetzt. Sie liefern dem Körper gezielt den Stoff, den er sonst mittels Verdauung dem Eiweiß entziehen muss. Außerdem sind in diesen Präparaten praktisch kein Fett und keine Kohlenhydrate enthalten. Damit lassen sie sich optimal in den Ernährungsplan integrieren.

Im Bodybuilding wird Creatin, eine organische Säure, eingesetzt. Diese kann dem Körper sowohl über konventionelle Nahrung als auch über Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden. Außerdem kann er es in der Bauchspeicheldrüse, der Leber und den Nieren aus den Aminosäuren Methionin, Arginin und Glycin selbst bilden. Etwa 90 Prozent des Creatins speichert der Körper in der Muskulatur, wo es für die Energieversorgung der Muskelzellen verantwortlich ist. Daneben sorgt es auch für Wassereinlagerungen in den Muskelzellen, was die Muskulatur praller erscheinen lässt.

Warum zum Profi?

Spitzensportler werden von ganzen Teams aus Medizinern, Physiotherapeuten, Ernährungsberatern und Trainern betreut. Diese Betreuung ist kein Luxus, sondern unumgänglich: Ohne diese professionellen Trainings- und Ernährungsmethoden wären heute Spitzenleistungen im Sport unmöglich.

Auch für Hobbysportler, die ein gewisses Trainingspensum absolvieren, sind ein individuelles Ernährungsprofil und eine erstklassige Beratung für eventuelle Nahrungsergänzung Themen, bei denen man nicht unnötig sparen sollte. Es können sonst Fehler passieren, die für die Gesundheit im ambitionierten Freizeittraining bedenklich werden können. Daher gilt: Besser gut beraten lassen als das Nachsehen haben.




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