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Das Wichtigste in Kürze
Wann sollte ich mit Schwangerschaftsyoga beginnen?
Du kannst mit Schwangerschaftsyoga beginnen, sobald Du Dich fit und wohlfühlst. Die meisten Frauen beginnen ab der 13. Schwangerschaftswoche, weil dann das Risiko einer Fehlgeburt geringer ist.
Du kannst so lange Yoga machen, wie Du Dich gut fühlst und keine Komplikationen hast. Wichtig ist, dass Du Dich nicht überanstrengst und immer genügend Pausen machst. Weitere Vorsichtsmaßnahmen…
Mit Yoga kannst Du Deinen Kreislauf verbessern, Deine Muskeln stärken, Deine Haltung verbessern, Stress abbauen und Dich auf die Geburt vorbereiten. Mehr erfahren…
Schwangerschaftsyoga hilft Dir dabei, Dich fit und entspannt zu fühlen. Yoga ist eine alte indische Praxis, die Körper, Geist und Seele in Einklang bringt. Es hilft Dir, Deine Atmung zu verbessern, Deine Muskeln zu stärken, Deine Haltung zu verbessern und Stress abzubauen. Außerdem fördert es die Bindung zwischen Dir und Deinem Baby. In diesem Blogbeitrag erfährst Du alles, was Du über Schwangerschaftsyoga wissen musst: Welche Vorteile es hat, welche Übungen Du machen kannst, worauf Du achten solltest und wie Du Dein eigenes Programm zusammenstellen kannst.
Vorteile von Yoga in der Schwangerschaft
Schwangerschaftsyoga hat viele positive Auswirkungen auf Dich und Dein Baby. Es verbessert Deine Durchblutung und versorgt Dich und Dein Baby mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen. Gleichzeitig lindert es typische Beschwerden wie Rückenschmerzen, Übelkeit, Sodbrennen, Schlafstörungen oder Krampfadern.
Darüber hinaus kann Dich Schwangerschaftsyoga auf die Geburt vorbereiten, indem es Deinen Beckenboden, Deine Bauchmuskulatur und Deinen Beckenbereich dehnt und kräftigt. Es hilft Dir, schon während der Schwangerschaft Ängste und Spannungen abzubauen und eine positive Einstellung zu entwickeln. Schließlich fördert es die Kommunikation und das Vertrauen zwischen Dir und Deinem Baby.
Tipp: Um von den Vorteilen des Schwangerschaftsyoga zu profitieren, solltest Du mindestens zweimal pro Woche für 20 bis 30 Minuten üben. Am besten suchst Du Dir einen ruhigen Ort, an dem Du Dich wohlfühlst. Du kannst auch Musik hören oder Kerzen anzünden, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen.
Worauf Du beim Schwangerschaftsyoga achten solltest
Es gibt viele verschiedene Yoga-Übungen, die Du während der Schwangerschaft machen kannst. Wichtig ist, dass Du auf Deinen Körper hörst und nichts machst, was Dir unangenehm ist.
Außerdem solltest Du einige Vorsichtsmaßnahmen beachten. Vermeide Übungen, die Druck auf Deinen Bauch ausüben oder ihn stark verdrehen. Dazu zählen jegliche Twists, wie zum Beispiel der Drehsitz oder das Krokodil. Darüber hinaus solltest Du auf Übungen verzichten, die Dich aus dem Gleichgewicht bringen oder überanstrengen. Sobald Du zu sehr ins Schwitzen kommst, solltest Du lieber einen Gang herunterschalten. Das Gleiche gilt für Übungen, die zu viel Dehnung erfordern oder das Verletzungsrisiko erhöhen.
Tipp: Wenn Du unsicher bist, welche Übungen für Dich geeignet sind, kannst Du Dich an eine ausgebildete Yogalehrerin oder einen Yogakurs für Schwangere wenden. Dort bekommst Du professionelle Anleitung und kannst Dich mit anderen werdenden Müttern austauschen.
Pranayama nur ohne Atemverhalt
Atemübungen sind wichtig für die Gesundheit von Dir und Deinem Baby, aber Du solltest es nicht übertreiben. Wenn Du während der Schwangerschaft die Atmung anhältst, kann dies zu einer verminderten Sauerstoffversorgung für Dich und Dein Baby führen, was Komplikationen oder Schäden zur Folge haben kann. Außerdem kann es zu einem Anstieg des Blutdrucks, der Herzfrequenz oder der Stresshormone kommen, was ebenfalls negative Auswirkungen haben kann.
Stattdessen solltest Du regelmäßig und gleichmäßig atmen, ohne zu pressen oder zu forcieren. Falls Du den Atem bei einer Atemübung anhalten musst, solltest Du dies nur so lange tun, wie es sich angenehm anfühlt. Bei Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen oder anderen Beschwerden solltest Du die Übung sofort abbrechen und Dich ausruhen.
Hinweis: Schwangere sollten auf Pranayama-Übungen wie Kapalabhati oder Nadi Shodana verzichten.
Die besten Yoga-Übungen während der Schwangerschaft
Katze-Kuh
Diese Übung hilft Dir, Deinen Rücken zu entspannen und Deine Wirbelsäule zu mobilisieren. Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Atme ein und wölbe Deinen Rücken wie eine Katze nach oben. Senke dabei den Kopf und ziehe den Bauchnabel ein. Atme aus und wölbe den Rücken nach unten wie eine Kuh. Hebe dabei den Kopf und schiebe den Bauch nach vorne. Wiederhole diese Bewegung 10 bis 15 Mal im Rhythmus Deines Atems.
Schmetterling
Mit dem Schmetterling kannst Du Deine Hüften öffnen. Setze Dich mit geradem Oberkörper auf den Boden. Bringe die Fußsohlen zusammen und lasse die Knie nach außen fallen. Halte Deine Füße mit den Händen fest und ziehe sie sanft zu Dir. Du kannst auch ein Kissen unter Dein Gesäß legen, um es bequemer zu haben. Bleib ein paar Minuten in dieser Position und atme tief ein und aus.
Tipp: Der liegende Schmetterling hat ebenfalls eine entspannende Wirkung. Statt zu sitzen, ziehst Du die Füße auf dem Rücken liegend zu Dir heran. Mit einem länglichen Kissen unter dem Rücken kannst Du dabei zusätzlich Deinen Brustraum öffnen.
Krieger II
Der Krieger II kräftigt Deine Beine, Arme und Deinen Oberkörper. Stelle Deine Füße etwa einen Meter auseinander auf den Boden. Drehe Deinen rechten Fuß nach rechts und Deinen linken Fuß in einem 45 Grad Winkel nach innen. Beuge Dein rechtes Knie, bis es über Deinem Fußgelenk ist. Strecke Deine Arme parallel zum Boden aus und schaue über Deinen rechten Mittelfinger stolz nach vorn. Halte Deinen Rücken gerade und Deinen Bauch fest. Bleibe 10 bis 15 Sekunden in dieser Position und wechsle dann die Seite.
Kind
Diese Übung hilft Dir, Dich zu entspannen und Deinen Nacken, Deine Schultern und Deinen Rücken zu dehnen. Beginne im Vierfüßlerstand mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Schiebe Dein Gesäß nach hinten auf die Fersen und lege Deinen Oberkörper auf den Boden. Strecke Deine Arme nach vorne oder lege sie neben Dir ab. Deinen Kopf kannst Du auf dem Boden oder auf einem Kissen ablegen. Schließe Deine Augen und atme tief ein und aus. Bleibe in dieser Position ein paar Minuten oder so lange, wie es sich gut anfühlt.
Individuelles Schwangerschaftsyoga-Programm entwerfen
Wenn Du Schwangerschaftsyoga zu Hause praktizieren möchtest, gibt es einige Videos auf YouTube, die Du Dir anschauen kannst. Alternativ haben wir ein paar Tipps für Dich, wie Du Schwangerschaftsyoga in Deine Routine einbauen kannst.
- Wähle einen passenden Zeitpunkt: Am besten machst Du Schwangerschaftsyoga morgens oder abends, wenn Du Dich frisch oder müde fühlst. Vermeide es, direkt nach dem Essen oder vor dem Schlafengehen zu üben.
- Wähle eine passende Übungsdauer: Je nachdem, wie viel Zeit Du hast und wie fit Du Dich fühlst, kannst Du zwischen 10 und 60 Minuten für Schwangerschaftsyoga einplanen. Beginne am besten mit kürzeren Einheiten und steigere Dich langsam.
- Wähle eine geeignete Reihenfolge: Eine typische Schwangerschaftsyoga-Stunde besteht aus drei Teilen: Aufwärmen, Hauptteil und Entspannung. In der Aufwärmphase machst Du einige leichte Übungen, um Dich aufzuwärmen und zu dehnen. Im Hauptteil machst Du einige intensivere Übungen, um Dich zu kräftigen und zu stabilisieren. In der Entspannungsphase geht es darum, Dich erneut zu erden und Deine Atmung zu beruhigen.
- Wähle die passenden Übungen aus: Je nachdem, in welchem Stadium Deiner Schwangerschaft Du Dich befindest und wie Du Dich fühlst, kannst Du unterschiedliche Übungen für das Schwangerschaftsyoga auswählen. Orientiere Dich an den oben genannten Beispielen oder suche Dir weitere Übungen aus einem Buch oder Video aus. Achte darauf, dass Du eine gute Balance zwischen Anspannung und Entspannung findest.
Tipp: Um Dir die Auswahl der Übungen zu erleichtern, kannst Du Dir einen Plan machen, in dem Du die Übungen notierst, die Du machen möchtest. So hast Du einen Überblick über Dein Programm und kannst es jederzeit anpassen.
Schwangerschaftsyoga lohnt sich
Schwangerschaftsyoga ist eine wunderbare Möglichkeit, Dich während der Schwangerschaft fit zu halten und gleichzeitig zu entspannen. Es hat viele Vorteile für Dich und Dein Baby, wie zum Beispiel eine bessere Durchblutung, weniger Schmerzen, weniger Stress und eine stärkere Bindung. Indem Du damit Deinen Beckenboden trainierst und auf Deine Atmung achtest, kannst Du Dich zudem gezielt auf die Geburt vorbereiten.
Mithilfe eines Videos oder eines Kurses lernst Du viele Yoga-Übungen kennen, die sich für Schwangere eignen und die Du für Deine eigene Yoga-Routine verwenden kannst. Vorsicht ist jedoch bei Twists und Pranayama mit Atemverhalt geboten – darauf sollten Schwangere lieber verzichten.